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acáo hilft dir mit 5 Regeln der gesunden Ernährung

Wir bei acáo unterstützen euch dabei das Jahr 2017 zu einem gesünderen zu machen. Denn gesunde Ernährung hat heutzutage einen immer höher werdenden Stellenwert erreicht und wir wollen euch dabei helfen gesunde Ernährung nicht als Diät sondern als Lebensstil zu verinnerlichen. Wir haben gesunde Rezepte und ein paar einfache Regeln für dich zusammengestellt.  Was sind gesunde Lebensmittel ?Wieviel Gemüse sollte ich zu mir nehmen und was heißt eigentlich sich gesund zu ernähren. Kann ich durch gesunde Ernährung leichter abnehmen, oder ist Diät unverzichtbar ?  Wir finden es ist nicht leicht sich im Jungle von ständig wechselnden Food Trends, Low carb, gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß etc. zurechtzufinden oder pflanzliche Öle von sekundären Pflanzenstoffen zu unterscheiden. Ob Fleisch, Fisch oder Obst, Gemüse wir bei acáo haben dir hier ein paar Regeln zusammenstellt welche dir dein Körper und deine Gesundheit danken werden. Letztlich gilt, keiner ist perfekt und du musst dich wohl fühlen. Es müssen ja nicht gleich alle Regeln auf einmal sein oder ein super komplexer und schwer umsetzbarer Ernährungsplan , wichtig ist nur das du anfängst wenigstens etwas öfter gesund zu essen.

1. gesund Ernähren heißt vor allem viel trinken

Wasser ist nicht nur der Grundstein allen Lebens auf der Erde, sondern auch der auf dem jede gesunde Ernährung gründet. Ohne Wasser ist der Körper nicht in der Lage die ihm zur Verfügung gestellten Nährstoffe zu transportieren und zu verteilen, geschweige denn anfallende Abfallprodukte zu entsorgen. Viel trinken ist folglich gesund, wie viel ist allerdings genug? Als Faustregel gilt:

Pro Tag benötigt ein Erwachsener pro kg Körpergewicht rund 40-50ml Flüssigkeit. Ein Mann mit 100kg Körpergewicht sollte folglich 4-5 Liter Flüssigkeit pro Tag aufnehmen. Dazu zählt auch das in Lebensmitteln enthaltene Wasser. Wer viele Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitsgehallt isst, muss weniger trinken. Wählen Sie bevorzugt Wasser – egal, ob Sie es lieber mit oder ohne Kohlensäure trinken – sowie andere kalorienarme Getränke: acáo ist hierfür ein optimaler Begleiter –  kalorienarm mit lediglich 18 kcal auf 100ml oder ungesüßtem Tee oder light Getränke. Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke wie chemische Energydrinks, Cola und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und –nektare.

2. Lebensmittelvielfalt nutzen um gesund zu essen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zeichnet sich neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor allem durch eins aus: ABWECHSLUNG! Nutzen Sie dazu energiearme Lebensmittel – am besten pflanzliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Kartoffeln – in angemessenen Mengen und kombinieren Sie diese möglichst Variantenreich. Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Blattspiant und Grünkohl. Wir leben im Jahr 2017, die Vielfalt an gesunden Lebensmitteln steigt von Tag zu Tag. Doch welche Lebensmittel enthalten die besten Ballaststoffe, gute Kohlenhydrate bzw. die besten Nährstoffe ?

Vor allem Getreideprodukte und Kartoffeln können hier als wertvolle Energielieferanten genutzt werden. Denn diese beinhalten nebst reichlich frischer Energie in Form von vieler Kohlenhydrate jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Für eine gesunde Ernährung verzichten Sie dabei möglichst auf Weißmehlprodukte und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn.
Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bei hier deutlich höher und die sättigende Wirkung hält wesentlich länger. Dies ist ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung, schließlich sollt ihr auch nicht ständig mit Heißhunger durch die Welt laufen. Ist dies der Fall könnt ihr oft den kleinen Versuchungen des Alltags nicht standhalten und schlagt bei Süßigkeiten zu , den wahren Fett und Zucker – Bomben.

3. Ohne Bewegung kein gesunder Körper

Egal wie ausgewogen deine Ernährung ist oder wie sehr du auf die gesunde Ernährung achtest, erst mit reichlich Bewegung kombiniert führt diese zu einem gesunden Lebensstil und dem richtigen Körpergewicht.  Täglich etwa 30 bis 60 Minuten körperliche Betätigung, oder im Idealfall Sport, gelten als sehr gute Grundlage. So tragen Sie nicht nur zu ihrer dauerhaften Gesundheit bei, Sie fördern auch ihr tägliches Wohlbefinden. Das Abnehmen geht leichter von der Hand etc. Wer auf sein Auto so oft es möglich ist verzichtet und lieber ein paar Schritte zu Fuß geht, schont darüber hinaus auch noch die Umwelt. Es muss ja auch nicht immer der Aufzug sein, und vielleicht ist auch nach dem Mittagessen ein 10 minütlicher Spaziergang drin. Oder wenn du Technikfan bist, gute Schrittzähler gibt es für wenig Geld.  Es sind oft schon die kleinen Dinge die den Unterschied machen.

4. Verzichten Sie auf Fertigprodukte sowie zucker- und salzreiche Lebensmittel

Jeder kennt es. Kaum Zeit im Alltag, wenig Motivation am Feierabend oder schlicht der gute alte Schweinehund bringen uns allzu oft dazu auf Fertigprodukte oder „die Kleinigkeit zwischendurch“ wie Schokoriegel & Konsorten zurückzugreifen. Dass diese neben viel Zucker auch viel Glutamat- und weitere  E-Nummern beinhalten und somit schnell zu Chemiebomben werden liegt auf der Hand. Das dies keinerlei positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat wird jedem klar sein. Nichts desto trotz – das ein oder andere Glas Limonade ist erlaubt – aber in Maßen. Gehen Sie sparsam mit Lebensmitteln beziehungsweise Getränken um die mit verschiedenen Zuckerarten versetzt sind. Fertigprodukte sollten wenn möglich komplett vermieden werden. Gesunde Rezepte und weitere Ideen finden Sie hier.
Gesunde Alternativen für den kleinen Hunger zwischendurch wären beispielsweise Cale Chips die gut sättigen da sie viel Eiweiß und Ballaststoffe bei geringer Energiedichte aufweisen und dabei wenig Fette und Kohlenhydrate beinhalten.
Beim Kauf von Salz sollten sie darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist. Würzen Sie dennoch möglichst salzarm, greifen sie stattdessen lieber verstärkt auf Kräuter und Gewürze zurück.

5. Obst und Gemüse täglich, tierische & fettreiches in Maßen

Nimm 5. Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich gelten als optimal. Das Obst sowie das Gemüse sollte möglichst frisch oder bei Gemüse schonend gegart sein. So behalt es die meisten Vitamine. Alternativ bietet sich auch eine Portion als Saft an. Nutzen Sie dabei möglichst saisonale Obst und Gemüsesorten da die Früchte durch die saisonale Zugehörigkeit die meisten Mineralstoffe bilden konnten! Fünf Portionen erscheinen den meisten ziemlich viel und schwer erreichbar. Wenn sie jedoch bereits morgens ihr Müsli mit frischem Obst aufpeppen, zwischendurch ein Glas Obst oder Gemüsesaft trinken oder einen Apfel bzw. eine Banane als Snack einbauen und idealerweise zum Mittag- bzw. Abendessen eine Gemüsebeilage reichen, sollte der Erreichung dieses Ziels nichts mehr im Wege stehen.

Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukte, die fast täglich auf unserem Speiseplan stehen sind sehr Nährstoffreich und enthalten viel Fett. Fett liefert uns Energie und ist ein lebensnotwendiger Nährstoff – aber es kann auch schnell zu viel werden! Da Fette besonders kalorienreich sind, kann Nahrungsfett Übergewicht fördern, wenn man es übertreibt. Auch die beliebte 3,8 % Milch fällt in diese Kategorie. 60 bis 80 Gramm Fett am Tag sind dabei eine gute Faustregel für die tägliche Zufuhr Innerhalt einer gesunden Ernährungsweise. Aber es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, sondern auch, um welches Fett es sich handelt. Dann steht auch dem Abnehmen nichts mehr im Wege und man muss sich nicht von Diät zu Diät hangeln.

Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen. Lassen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche einen Fisch schmecken, etwa als kleine Portion (70 Gramm) fettreichen Seefischs wie Makrele und als eine etwas größere Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs.
Versuchen Sie dies fest in Ihrer Ernährungsplan 2017 zu integrieren. Beim Kauf von Fisch sollten Sie darauf achten, dass dieser aus einer nachhaltigen Quelle stammt. Fleisch liefert insbesondere Eisen und die Vitamine B1, B6 und B12. Geflügel, also weißes Fleisch, sollten Sie im Vergleich zu rotem Fleisch (Rind, Schwein) bevorzugen bzw. öfter essen. Mengen zwischen 300 und 600 Gramm Wurst bzw. Fleisch pro Woche sollten dabei völlig ausreichen. Mehr sollte es für eine gesunde Ernährung im Idealfall nicht sein.

Alles auf einen Blick:

Ihr seht, gesund und Ernährung ist vereinbar. Ein guter Grundstein für einen einfachen Ernährungsplan und gesundes Abnehmen ist es, carbs möglich zu vermeiden (Low Carb) und somit unter 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu bleiben. Um dieses Ziel zu erreichen,  sollte auf kalorienreiche Getreideprodukte verzichtet und auf kalorienärmere Kohlenhydratquellen wie Obst und grünes Gemüse gesetzt werden.  Beim Eiweiß auf 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu setzen und auf gesunde Fettquellen, wie Avocados, Nüsse und Samen zurückzugreifen.

Kurzum: Gesunde Ernährung mit einer Stunde Bewegung und dazu ausreichend Trinken verbannen womöglich das elende Thema Abnehmen oder Diät aus deinem Leben.

Zudem werdet ihr bemerken, dass ihr dank der gesunden Ernährung motivierter durch den Tag startet und weniger Müdigkeit oder gar Antriebslosigkeit verspüren werden. Mehr zum Thema Antriebslosigkeit findet ihr hier bei uns.

Weiter hilfreiche Informationen findest du auch auf der Seite der dge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (kurz dge) hat auf Ihrer Homepage dge.de viele weiterführende Vertiefungen. Die dge hat zudem einen 10 Regel plan, welchen Sie sich auch als Plakat bestellen können. Weitere gesunde Rezepte oder Rezepte für ein schnelles Mittagessen mit wenig Kalorien sowie Tipps für eine gesunde Ernährungsweise findet ihr hier oder auf unseren Social Media Kanälen. Dort freuen wir uns auch immer über eure Anregungen, neue Rezepte, oder über Fotos von eurem gesunden Essen.