5 Regeln der gesunden Ernährung

Wir bei acáo unterstützen euch dabei, das Jahr 2022 zu einem gesünderen zu machen. Denn gesunde Ernährung hat heutzutage einen immer höher werdenden Stellenwert erreicht und wir wollen euch dabei helfen, gesunde Ernährung nicht als Diät sondern als Lebensstil zu verinnerlichen. Wir haben ein paar einfache Regeln für euch zusammengestellt.

Was sind gesunde Lebensmittel? Wieviel Gemüse sollte ich zu mir nehmen und was heißt eigentlich, sich gesund zu ernähren? Kann ich durch gesunde Ernährung leichter abnehmen, oder ist Diät unverzichtbar? Wir finden es ist nicht leicht, sich im Jungle von ständig wechselnden Food Trends, Low carb, gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß zurechtzufinden oder pflanzliche Öle von sekundären Pflanzenstoffen zu unterscheiden. Ob Fleisch, Fisch, Obst oder Gemüse – wir bei acáo haben dir hier ein paar Regeln zusammenstellt, welche dir dein Körper und deine Gesundheit danken werden. Letztlich gilt: niemand ist perfekt und du musst dich wohl fühlen. Es müssen ja nicht gleich alle Regeln auf einmal sein oder ein super komplexer und schwer umsetzbarer Ernährungsplan. Wichtig ist nur, dass du dich zumindest grundlegend gesund ernährst.

1. Gesund Ernähren heißt vor allem viel trinken

Wasser ist nicht nur der Grundstein allen Lebens auf der Erde, sondern auch der, auf dem jede gesunde Ernährung gründet. Ohne Wasser ist der Körper nicht in der Lage, die ihm zur Verfügung gestellten Nährstoffe zu transportieren und zu verteilen, geschweige denn anfallende Abfallprodukte zu entsorgen. Viel trinken ist folglich gesund, wie viel ist allerdings genug? Das ist die Faustregel:

Pro Tag benötigt ein Erwachsener pro kg Körpergewicht rund 40-50 ml Flüssigkeit. Ein Mann mit 100 kg Körpergewicht sollte folglich 4-5 Liter Flüssigkeit pro Tag aufnehmen. Dazu zählt auch das in Lebensmitteln enthaltene Wasser. Wer viele Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitsgehalt isst, muss weniger trinken. Wähle bevorzugt Wasser – egal, ob du es lieber mit oder ohne Kohlensäure trinkst – sowie andere kalorienarme Getränke: acáo ist hierfür ein optimaler Begleiter – kalorienarm mit lediglich 18 kcal auf 100 ml. Meide stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke wie chemische Energy Drinks, Cola und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.

2. Lebensmittelvielfalt nutzen, um gesund zu essen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zeichnet sich neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor allem durch eins aus: Abwechslung! Nutze dazu energiearme Lebensmittel – am besten pflanzliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Kartoffeln – in angemessenen Mengen und kombiniere diese möglichst variantenreich. Ebenfalls wertvoll sind Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Blattspinat und Grünkohl. Die Vielfalt an gesunden Lebensmitteln steigt von Tag zu Tag – nutze sie!

Doch welche Lebensmittel enthalten die besten Ballaststoffe, gute Kohlenhydrate bzw. die besten Nährstoffe? Vor allem Getreideprodukte und Kartoffeln können hier als wertvolle Energielieferanten genutzt werden. Denn diese beinhalten nebst reichlich frischer Energie in Form von vieler Kohlenhydraten jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Für eine gesunde Ernährung verzichtest du dabei möglichst auf Weißmehlprodukte. Verwende stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn.
Der Vorteil: der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist hier deutlich höher und die sättigende Wirkung hält wesentlich länger an. Dies ist ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung, schließlich sollt ihr auch nicht ständig mit Heißhunger durch die Gegend laufen. Ist dies der Fall, könnt ihr oft den kleinen Versuchungen des Alltags nicht standhalten und schlagt bei Süßigkeiten zu – den wahren Fett und Zucker-Bomben.

3. Ohne Bewegung kein gesunder Körper

Egal wie ausgewogen deine Ernährung ist oder wie sehr du auf die gesunde Ernährung achtest, erst mit reichlich Bewegung kombiniert führt diese zu einem gesunden Lebensstil und dem richtigen Körpergewicht.  Täglich etwa 30 bis 60 Minuten körperliche Betätigung, oder im Idealfall Sport, gelten als sehr gute Grundlage. So trägst du nicht nur zu deiner dauerhaften Gesundheit bei, du förderst auch dein tägliches Wohlbefinden. Auch das Abnehmen geht leichter von der Hand.

Wer auf sein Auto so oft wie möglich verzichtet und lieber ein paar Schritte zu Fuß geht, schont darüber hinaus auch noch die Umwelt. Es muss ja auch nicht immer der Aufzug sein, und vielleicht ist auch nach dem Mittagessen ein 10 minütiger Spaziergang drin. Wenn du Technikfan bist, gibt es gute Schrittzähler auch schon für kleines Geld. Es sind oft schon die kleinen Dinge, die den Unterschied machen.

4. Verzichte auf Fertigprodukte sowie zucker- und salzreiche Lebensmittel

Jeder kennt es. Kaum Zeit im Alltag, wenig Motivation am Feierabend oder schlicht der gute alte Schweinehund bringen uns allzu oft dazu auf Fertigprodukte oder „die Kleinigkeit zwischendurch“ wie Schokoriegel und Konsorten zurückzugreifen. Dass diese neben viel Zucker auch viel Glutamat- und weitere E-Nummern beinhalten und somit schnell zu Chemiebomben werden, liegt auf der Hand. Dass dies keinerlei positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat, wird jedem klar sein. Nichts desto trotz – das ein oder andere Glas Limonade ist erlaubt – aber alles in Maßen. Gehen Sie sparsam mit Lebensmitteln beziehungsweise Getränken um, die mit verschiedenen Zuckerarten versetzt sind. Fertigprodukte sollten wenn möglich komplett vermieden werden.

Gesunde Alternativen für den kleinen Hunger zwischendurch wären beispielsweise Cale Chips, die gut sättigen, da sie viel Eiweiß und Ballaststoffe bei geringer Energiedichte aufweisen und dabei wenig Fette und Kohlenhydrate beinhalten.

Beim Kauf von Salz solltest du darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist. Würze dennoch möglichst salzarm, greife stattdessen lieber verstärkt auf Kräuter und Gewürze zurück.

5. Obst und Gemüse täglich, tierisches & fettreiches in Maßen

Nimm 5! Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich gelten als optimal. Das Obst sowie das Gemüse sollte möglichst frisch oder bei Gemüse schonend gegart sein. So behält es die meisten Vitamine. Alternativ bietet sich auch eine Portion als Saft an.

Nutze dabei möglichst saisonale Obst- und Gemüsesorten, da die Früchte durch die saisonale Zugehörigkeit die meisten Mineralstoffe bilden konnten. Fünf Portionen erscheinen den meisten ziemlich viel und schwer erreichbar. Wenn du jedoch bereits morgens dein Müsli mit frischem Obst aufpeppst, zwischendurch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft trinkst oder einen Apfel bzw. eine Banane als Snack einbauen und idealerweise zum Mittag- bzw. Abendessen eine Gemüsebeilage isst, sollte der Erreichung dieses Ziels nichts mehr im Wege stehen.

Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukte, die fast täglich auf unserem Speiseplan stehen, sind sehr nährstoffreich und enthalten viel Fett. Fett liefert uns Energie und ist ein lebensnotwendiger Nährstoff – aber es kann auch schnell zu viel werden! Da Fette besonders kalorienreich sind, kann Nahrungsfett Übergewicht fördern, wenn man es übertreibt. Auch die beliebte 3,8%-Milch fällt in diese Kategorie. 60 bis 80 Gramm Fett am Tag sind eine gute Faustregel für die tägliche Zufuhr im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise. Aber es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett du zu dir nimmst, sondern auch, um welches Fett es sich handelt. Dann steht auch dem Abnehmen nichts mehr im Wege und man muss sich nicht von Diät zu Diät hangeln.

Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen. Lass dir ein- bis zweimal pro Woche einen Fisch schmecken, etwa als kleine Portion (70 Gramm) fettreichen Seefischs wie Makrele und als eine etwas größere Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs.

Versuche dies fest in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Beim Kauf von Fisch solltest du darauf achten, dass dieser aus einer nachhaltigen Quelle stammt. Fleisch liefert insbesondere Eisen und die Vitamine B1, B6 und B12. Geflügel, also weißes Fleisch, solltest du im Vergleich zu rotem Fleisch (Rind, Schwein) bevorzugen bzw. öfter essen. Mengen zwischen 300 und 600 Gramm Wurst bzw. Fleisch pro Woche sollten dabei völlig ausreichen. Mehr sollte es für eine gesunde Ernährung im Idealfall nicht sein.

Alles wichtige zusammengefasst

Ihr seht, gesund und Ernährung ist vereinbar. Ein guter Grundstein für einen einfachen Ernährungsplan und gesundes Abnehmen ist es, Kohlenhydrate möglichst zu vermeiden (Low Carb) und insgesamt unter 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu bleiben. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte auf kalorienreiche Getreideprodukte verzichtet und auf kalorienärmere Kohlenhydratquellen wie Obst und grünes Gemüse gesetzt werden. Beim Eiweiß auf 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu setzen und auf gesunde Fettquellen, wie Avocados, Nüsse und Samen, ergänzt die gesunde Lebensweise.

Kurzum: Gesunde Ernährung mit einer Stunde Bewegung und dazu ausreichend Trinken verbannen womöglich das elende Thema Abnehmen oder Diät aus deinem Leben. Zudem wirst du bemerken, dass du dank der gesunden Ernährung motivierter in den Tag startest und weniger Müdigkeit oder gar Antriebslosigkeit verspürst.